تناسب اندام ، بالابردن توان جسمی

مربی ایروبیک و استپ و دستگاه در باشگاه امین

تقویت اراده ورزشی
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:٤٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 

 

خواستن و همّت و اراده آن قدر مهم است که گفته شده، خواستن، توانستن است. پس اول باید بخواهید که ورزش کنید

راه کارهای تقویت اراده در ورزش

1. تواناییهای بالفعل و بالقوة خود را بشناسید، دو سوال از خود:الف-به چه ورزشی علاقه دارم؟ب- توانایی انجام کدام ورزش را دارم؟

2. هدف های دراز مدت خود را مشخص کنید،چه می خواهید:سلامت؟استایل خوب؟مقام؟وقت گذرانیو...

3. هدف های فرعی و کوتاه مدت را نیز تعیین کنید.

اگر هدف دراز مدت را بدون هدف های فرعی یا جزیی تر انتخاب کنید، نمی توانید تصمیم بگیرید و لذا ناامید می شوید.

مثال: هدف اصلی: می خواهم شکم شش تکه داشته باشم،   هدف جزیی: برای شکم شش تکه کمی چاقم پس باید ورزش های هوازی انجام دهم

4. از ماه دیگر به باشگاه می روم، یا از هفته دیگر پیاده روی میکنم زمان هایی است که به این زودی ها به سراغمان نمی آیند، از همین حالای حالا استفاده کنید چون بعداً واقعاً دیر است.

5. استواری و پایداری در تصمیم

به گونه ای وقت بگذارید که فقط برای 1 ماه نباشد

6. تنظیم تغذیه

اهمیت تغذیه، حذف خوراکی های مسموم که باعث کار پر مشقت درونی بدن می شوند که مستلزم صرف نیروی عصبی زیادی است. چون اکثر شکست های اراده ناشی از کمی تولید نیروی عصبی است.

7 تنظیم خواب

با خواب مناسب توانائی برای اندیشیدن، احساس و عمل کردن به حداکثر میرسد و فقدان برنامه صحیح خواب سبب فرسوده شدن انسان می شود. افراط و تفریط در میزان خواب هردو مضر است.

8 بررسی وضع خود به طور گاه به گاه

9. تأثیر دوستان:

از افراد و دوستانی که افکار منفی القاء می کنند، دوری کنید و با افراد بلند همّت ارتباط نزدیک داشته باشید.

10.اعتماد به نفس داشته باشید

کلام آخر: هر چه از راه روح وارد شود از عضله ها خارج می شود، پس راه اندیشه با افکار بلند و همّت بالا را باز بگذارید.

 

 


 
 
فواید بدنسازی
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 

 

کار با وزنه تأثیرات شگرفی بر بدن انسان می گذارد، که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1.         افزایش قدرت بدن

2.         افزایش استقامت و دوام ماهیچه ها

3.         متناسب شدن اندام ها

4.         افزایش سرعت بدن

5.         بهبود بخشیدن به سلامت و زیبایی بدن

6.         افزایش قدرت تارهای عضلانی و استخوانها

7.         افزایش انعطاف پذیری

8.         تسکین فشارهای عصبی روزانه

9.         بهبود بخشیدن تفکر انسان

10.     نظم و انظباط در تمرینات باعث منظم شدن در زندگی می شود.

11.     کمک به کنترل و از بین بردن چربی ها

12.     کنترل فشار خون و قوی نمودن قلب

13.     جلوگیری از بروز بیماریهای کلیوی

14.     توسعه هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

15.     روشی عالی برای بهبود و توانبخشی مجدد مفاصل و ماهیچه ها

16.     کاهش کلسترول بد خون بدن

17.     جلوگیری از آسیب دیدگی حاصل از عدم آمادگی بدن

18.     کار متناسبی برای همه و در هر جایی

19.     منبع درآمد خوبی برای افراد

 

با وجود مزایا و فواید فراوانی که کار با وزنه و بدن سازی در پی خواهد داشت، اما متأسفانه مباحثی دروغین و کذب در مورد کار با وزنه و بدنسازی در باشگاههای بدن سازی و در بین عموم مردم شایع است که ما از آنها با عنوان افسانه های دروغین نام می بریم و چندین مورد آن را ذکر می کنیم.

از جمله افسانه های دروغین در مورد بدن سازی و کار با وزنه این است که:

·         می گویند کار با وزنه مانع رشد قد می شود.

·         می گویند کار با وزنه انسان را کند می کند.

·         می گویند کار با وزنه مفاصل را خراب می کند.

 

·         می گویند کار با وزنه برای زنان آنها را شبیه مردان می کند.

·         می گویند کار با وزنه انسان را مغرور می کند.

·         می گویند رها کردن تمرینات وزنه عضلات را تبدیل به چربی می کند.

فاکتور سن در کار با وزنه

بهترین سن برای شروع بدن سازی با وزنه 16 سالگی است. البته از سن 10 سالگی با حضور والدین و مربی متخصص هیچ ممانعتی ندارد. با بالا رفتن سن این رشته مشکل می شود، ولی تا 60 یا 70 سالگی هم می توان به این رشته ادامه داد. البته نباید فراموش کرد که به طور طبیعی با بالا رفتن سن، کیفیت اندامها و عضلات بدن پایین می آید. در کار با وزنه پس از 18 سالگی بدن به تمرینات پاسخ بهتری می دهد و پیشرفت عجیبی در عضلات ایجاد می شود. بهترین سن برای قهرمانی در رشته پرورش اندام نیز 15 تا 30 سالگی است.

اصول کار با وزنه

دانستن اصول کار با وزنه بسیار حائز اهمیت است. مبتدی در این رشته، قبل از هر چیز باید از سالم بودن بدن خود اطمینان حاصل کند. اما کسانی که بالای 40 سال دارند، علاوه بر این بایستی با مشورت پزشک از صحت قلب و عروق خود اطلاع پیدا کنند. بهتر است که این کار با یک آزمایش پزشکی و آزمایش الکتروکاردیوگرام (نوار قلب) انجام شود.

فرد مبتدی در هفته سه بار و به صورت یک روز در میان تمرین کند و این تمرینات را تا سه ماه به همین شیوه انجام دهد. وزشکار باید با مفهوم " ست " آشنا شود. تعداد دفعات هر تمرین را ست گویند. به طور مثال در حرکت جلو بازو با هالتر اگر 12 بار حرکت فوق را انجام دادیم به آن یک ست می گوییم، و بعد از استراحت کوتاهی 12 بار حرکت را تکرار می کنیم. به تعداد دفعات حرکت(هر 12 تا) یک ست می گوییم. به عبارتی هر جلسه تمرینی در رشته بدنسازی و کار با وزنه از چندین حرکت، و هر حرکت در چندین ست انجام می گیرد. بهترین زمان استراحت بین ست ها 60 الی 90 ثانیه است، که این امر بستگی به کوچکی و بزرگی عضله دارد. و ممکن است در عضلات بزرگ بدن، زمان استراحت بین ست ها به 2 تا 3 دقیقه برسد. عضلات بزرگ بدن مانند چهارسر ران، سینه ای، پشتی و ... که وزنه های سنگین را جابجا می کنند، پس از تمرین حرکت خاص خود، به زمان بیشتری برای استراحت احتیاج دارند. البته باید مراقب باشیم که زمان استراحت طولانی نشود، زیرا باعث سرد شدن عضلات خواهد شد. گرم نگه داشتن عضلات، از آسیب دیدگی آن جلوگیری نموده و جریان خون را در عضلات ماندگار می کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در جلسه تمرینی می شود.

 

"اصل اضافه بار" یا اصل افزایش تدریجی مقاومت از اصول مهم در تمامی رشته های ورزشی به خصوص در کار با وزنه و بدن سازی است. جهت جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل و عضلات و همچنین ممانعت از اعمال فشار ناگهانی بر بدن، رعایت اصل اضافه بار ضروری است. برای شروع کار همیشه میله های خالی را به فرد مبتدی توصیه می کنیم. حرکات را به خوبی آموخته، سپس انجام داده شود. و نسبت به کوچکی و بزرگی عضله ماهیانه وزنه ها را اضافه می کنیم.

 

تنفس و نقش آن در تمرینات کار با وزنه بسیار با اهمیت است، اما متأسفانه آشنایی با نقش آن از نظر ورزشکاران و حتی برخی مربیان پوشیده است. حبس نفس بسیار خطرآفرین است. هیچ گاه نباید نفس خود را حبس کنیم. در هر حرکتی که ما پشت نیروی مقاوم هستیم و نیرو اعمال می کنیم و به عبارت ساده تر وقتی میله یا وزنه از ما دور می شود (حرکت فشاری)، عمل بازدم و هر گاه وزنه به ما نزدیک می شود و به طرف ما می آید (حرکت کششی)، عمل دم بایستی صورت گیرد. برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر، هنگامی که روی نیمکت به پشت دراز کشیده ایم، اگر میله و وزنه به سمت بدن ما نزدیک شود عمل دم و زمانی که میله را از بدن دور می کنیم و به عبارتی اعمال نیرو می کنیم عمل بازدم را انجام می دهیم.

 

سرعت حرکات در بدن سازی: هر حرکتی که ما در کار با وزنه انجام می دهیم، یک جا رفت و یک جا برگشت است. در حرکات رفت نیرو لازم است و در حرکات برگشت، تعادل و کنترل لازم است. به طور فرض در حرکت جلو بازو با هالتر در حرکت رفت یعنی هنگامی که میله را به طرف سینه بالا می آوریم، باید حرکت سریع تر از حرکت برگشت یعنی زمانی که میله را به سمت پایین هدایت می کنیم، انجام گیرد. به طور تقریبی مطلوب ترین سرعت حرکات رفت 2 تا 4 ثانیه و حرکات برگشت 4 تا 6 ثانیه می باشد.

نکته دیگری که در سالن های بدن سازی رعایت نمی شود، عدم استفاده از کفش ورزشی مناسب است. همواره مشاهده شده که ورزشکاران با پای برهنه و یا دمپایی به تمرین می پردازند. اما بهتر است بدانیم که هزینه معالجه آسیب حاصل از افتادن یک وزنه روی انگشتان پا بیشتر از  قیمت کفش ورزشی است.

 این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد که عضلات خیلی سریع تر از تاندونها و لیگامنتها و غضروفها تقویت می شوند. بنابراین قوی کردن بیش از اندازه و یک باره عضلات می تواند باعث صدماتی در محل چسبندگی عضلات و مفاصل شود.

در این رشته، داشتن یک حریف تمرینی بسیار مفید می باشد. ایجاد رغبت، تشویق، دلگرمی، رفع عیب و نقص، اجتماعی بار آمدن شخص و کمک به ورزشکار در حین اجرا از جمله عواملی است که داشتن حریف تمرینی را ضروری جلوه می دهد. بیشتر قهرمانان در رشته پرورش اندام حریف تمرینی خوبی داشته اند.

یادگیری مهارت در کار با وزنه و آشنایی با حرکات در ماههای اولیه تمرینات، لازم و ضروری است. گرم کردن عضلات و حرکات کششی در ابتدای جلسه تمرین بسیار اهمیت دارد. باید دقت داشته باشیم که عضلاتی که در تمرین بیشتر درگیر هستند، بهتر و بیشتر گرم شوند، تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود.

خواب و استراحت و تغذیه مناسب در بدن سازی با وزنه بسیار حائز اهمیت است. تمرین کردن در یک ساعت معین از روز ، لباس ورزشی مناسب، زمان و مکان تمرینی مطلوب، استفاده از کمربند در تمامی حرکات ایستاده، خم کردن زانو در هنگام برداشتن و گذاشتن وزنه ها روی زمین از جمله مواردی است که در کسب نتایج مطلوب تر بدن سازی به شما کمک می کند.

منبع: جزوه مربیگری


 
 
کسی که می خواهد چربی سوزی کند
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 

 

کسی که می خواهد چربی سوزی کند، خیلی کنجکاو است که ببیند بقیه از چه  روش ها و متدهایی استفاده می کنند. مخصوصاً خیلی علاقه مندند که از برنامه تمرینی هنرپیشه ها و متخصصین فیتنس باخبر شوند. به همین خاطر وقتی یک برنامه به دست می آورند، آنرا منحصراً استفاده می کنند. خیلی ها همه سال از یک برنامه غذایی و یک مقدار مشخص کالری استفاده می کنند و برنامه تمرینی و کاردیو یکسانی دارند. مسئله این است که وقتی یک برنامه را پشت سر هم و در طولانی مدت دنبال کنید، بدنتان به آن عادت می کند.

اگر خیلی وقت است که یک برنامه تمرینی خاص را دنبال می کنید و وزنتان پایین نمی آید، باید برنامه تان را تغییر دهید. خیلی ها هستند که همه سال یک برنامه تمرینی کاردیو انجام می دهند و یک مقدار مشخص کالری در روز مصرف می کنند و متعجبند که چرا وزن کم نمی کنند.

مثلاً فرض کنید که دوستتان به شما پیشنهاد کرده است که یک برنامه کاهش وزن خاص را دنبال کنید که خودش با آن جواب گرفته است. دو مرتبه در هفته تمرین کاردیو و 3 مرتبه در هفته تمرین بدنسازی انجام می دهید، و در روز 2000 کالری مصرف می کنید. از موادغذایی سالم استفاده می کنید و در رژیمتان هم تقلب نمی کنید. اما با همه این حرفها وزنتان پایین نمی آید و اگر هم می آید مقدار خیلی کمی است.

 

پس اگر نمی توانید وزن کم کنید، حتماً باید تغییراتی در برنامه تان اجرا کنید. مثلاً اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، سعی کنید آنرا به 1800 کالری برسانید. برای وزن کم کردن باید بدنتان کمبود کالری داشته باشد. هرچه این کمبود بیشتر باشد، وزن بیشتری هم کم می کنید. حتی می توانید جلسات تمرینی کاردیو خود را هم به 3 جلسه در هفته برسانید. اگر این هم جواب نداد، شدت تمرینتان را بالا ببرید و سعی کنید در همان میزان زمان، کالری بیشتری بسوزانید.

خیلی از رژیم های معروف بسیار سختگیر هستند. مربیتان ممکن است به شما بگوید که، "هر طور که شد، فلان مقدار کالری در هفته بسوزان، فلان دفعه در هفته و فلان دقیقه در روز تمرین کن." اما اگر موثر نبود، حتماً باید در آن تغییر ایجاد کنید. این تغییرات می توانند خیلی کوچک و جرئی باشند اما در عین حال موثر عمل کنند. یک برنامه تمرینی باید قابل انعطاف باشد تا هر زمان که خواستید آنرا اصلاح کنید.

هرچه رویکردهای بیشتری را امتحان کنید، تغییراتتان بهتر خواهد بود. همیشه یک چیز جدید را امتحان کنید و هیچوقت ثابت و راکد از همان اصول و تکنیک های قدیمی استفاده نکنید. کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. اگر چیز جدیدی به بدنتان ارائه نکنید، خسته خواهد شد.

 

 

نکاتی برای چربی سوزی سریع

پایین آوردن سرعت غذاخوردن: یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما 20 دقیقه طول می کشد که این پیام به بدنتان برسد. هرچه مدت غذاخوردنتان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای اینکه به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریعتر احساس سیری کنید.

 

کمتر کردن حجم غذا: خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقابشان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید  دوباره بکشید اما وقتی بشقابتان را انباشته از غذا می کنید محبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.

مصرف زیاد سبزیجات: همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزنتان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذاییتان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.

متمرکز شدن روی نتیجه نهایی: عجله نکنید که 10 کیلو در یک هفته کم کنید. چون بااین روش به جای چربی ها فقط عضلاتتان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزنتان هم بیشتر است. هدف کاهش وزنتان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابقتان برگردید و دوباره روی هدفتان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است.

 


 
 
اگر بدنسازی را آغاز کنید باید نکاتی را رعایت و اجرا کنید
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 


یک : تغذیه

دو : نرمش و حرکات ایروبیک

سه : تمرین وحرکات اجرائی

چهار : حرکات اخر تمرین

این 4 مورد اصول کار ورزش بدنسازی است

اما در کنار این 4 مورد قوانین دیگری هم وجود دارد که ما در این بخش به این قوانین می پردازیم و4 مورد نام برده شده هر کدام به طور جداگانه و کامل در قسمت مخصوص درج شده در عنوان توضیح داده شده .



توصیه کارشناس آژانس به شما در این مورد : ( امروزه جوانان پر شور و شوق خیلی زیادی خواننده ی مجلات و یات های بدنسازی هستند و متاسفانه یک مشت نویسنده ی بی مسئولیت و وظیفه نشناس پول دوست به خاطر منافع خود هرگز به مخاطبان خود اعلام نمی کنند که ساختن بدن های گوریل شکل و مشابه بدنسازان حرفه ای امروز بدن استفاده از مقادیر زیادی استروئید ها غیر ممکن است . اما ما برای خودمان احساس مسئولیت کرده تا با مخاطبان خود صادق باشیم و اطلاعات حقیقی را در اختیارشان قرار دهیم . دنیا ی استروئید مثل چرخ و فلکی است که وقتی وارد ان می شویددیگر مشکل می توانید از ان خارج شوید . توصیه ما این است که هرگز تن به مصرف این مزخرفات ندهید )


اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از ان می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی 50% ان مرتبط می شود به تغذیه .


اصل دوم در بدنسازی ارامش روحی و روانی است :

دومین اصول تفکر و ارامش رواانی وجسمانی است . با توجه به گزارشات تجربی و عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز بایداز ارامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند ارامش درونی بسیار امر مهمی است عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدن می گردد .


اصل سوم

اما ارامش جسمانی : مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفتید و در ساعت 7شب از سر کار برگشتید و همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن - بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله رو خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی اماده گی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقیقه اصتراحت مفید داشته باشید و در همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا 30 دقیقه اصتراحت مفید و 30 دقیقه برای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نصبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا میکند .

امادگی جسمانی :
اصل چهارم نرمش کردن :

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن است که شما در قسمت نرمش و حرکات ارو بیک سایت اموزش کامل خواهید دید .

اصل پنجم قواعد تمرین کردن :

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست اورده است و اماده هستید برای تمرین کردن حالا به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی منظم و پیروی از ان

دو : اجرا درست و صحیح حرکات

سه : تمرکز که مهمترین عامل در تمرین است . این سه مورد به طور کامل در بخش تمرین توضیح داداه شده اند .

اصل ششم به پایان رساندن با حرکات سبک :

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

و در اخر یک استراحت 15-30 دقیقه ای و صرف یک وعده ی غذائی مناسب برای جبران انژی لازم است

 


 
 
چگونه می توانیم فردی قد بلند باشیم
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:٢٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 

 

شاید شما هم با جملاتی مانند : قدتان را تضمینی افزایش میدهیم و یا افزایش قد بدون جراحی و مشابه آن آشنا باشید ، مطالبی را که در ادامه میخوانید ، شما را بصورت کاملاً واقع  بینانه از حقیقت رشد و بلندی قد آگاه می کند.

این مطالب شاید بازار بعضی از افراد سودجو را بهم بریزد .

عوامل اصلی رشد عبارتند از :

1-  عوامل وراثتی ( ژنتیک )

2-  تغذیه مناسب ( در دوران کودکی و پس از آن

3-  فعالیت و ورزش کافی

4-  خواب مناسب

 

عوامل وراثتی شامل ژنهائی است که شما از پدر و مادر به ارث برده و آنها از خانواده های قبلی یعنی نیاکان شما به ارث برده اند.

هیچگونه مدرک علمی دال بر اینکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه یقیناً شما نیز کوتاه قد خواهید شد ، وجود ندارد اما عموماً این مطلب صادق است که میانگین قد افراد خانواده شما حدود رشد طولی را تعیین میکند.

باید بدانیم که عوامل وراثتی از آن دسته عواملی هستند که ما کنترل خاصی روی آنها نداریم ،پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمیکنیم.

اما سایر عوامل ارتباط مستقیم با عادات و رفتار ما دارند ، تغذیه مطلوب  ،  ورزش کافی و خواب مناسب می توانند با اراده ما تغییر نمایند و در حد مطلوب قرار گیرند.

 

تغذیه مناسب :

الف : دوران کودکی ، با دقت به این نکته که اصلی ترین عامل رشد کودک یعنی IGF_1  در شیر مادر به اندازه کافی یافت میگردد لذا استفاده از شیر مادر در دوران شیرخوارگی باعث رشد بهتر کودکان میشود.

با دانستن اینکه شیر مادران حاوی قند و مواد غذایی کافی برای کودک است ( به شرط آنکه خود مادر از تغذیه مناسب و رژیم غذایی مطلوب پیروی نماید ) استفاده از مواد جانبی مانند آب قند و سایر مواد اضافی که ترشح هورمون رشد را مهار میکنند عمل درستی نیست ، لذا مادامیکه مادر از شیر کافی برای تغذیه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافی استفاده نشود.

تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی: در ابتدا باید بدانید که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سریع مغزی و اسکلتی آنان ،هیچگونه رژیم غذایی کم کالری یا لاغری برای آنها توصیه نمی شود ، به همین دلیل میباید کودکان را عادت داد تا از رژیم غذایی با کالری مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمایند و از خوردن بیش از حد مواد شیرین یا تنقلات و مواد زائد خوداری نمایند.

تغذیه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است ، در این دوران افراد با سرعت بسیار زیادی تغییر می کنند.نقش تغذیه قبل از این دوران و ضمن آن بسیار حساس و تعیین کننده است لذا توصیه می شود تا برنامه غذایی این سنین را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم نموده و در صورت صلاحدید پزشک از مواد کمکی جهت تکمیل برنامه غذایی یاری جست.


نکات مهم در تغذیه:

1-    برنامه اصلی تغذیه ( شامل پنج وعده غذایی ) با فاصله هر 5/2 الی 3 ساعت باید تنظیم گردد ، چرا که بدن در هر 3 ساعت نیاز به پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات مناسب برای حفظ متابولیسم دارد.

2-   عموماً در طی یک روز فعالیت افراد بصورت زیر تقسیم میگردد.

7 صبح شروع فعالیت

افزایش فعالیت تا ساعت 1 ظهر

تثبیت فعالیت تا ساعت 6 عصر

کاهش تدریجی فعالیت تا ساعت 11 شب

 

3-   با دقت در جدول فعالیت روزانه متوجه می شویم که باید برنامه غذایی روزانه را نیز بر اساس آن تنظیم نمود :

 

 شماره

 وعده غذایی

پروتئین

کربوهیدرات

1

وعده اول ساعت 7 صبح شامل

40 %

60%

2

وعده دوم ساعت 10صبح شامل

40 %

60%

3

وعده سوم ساعت 1 ظهر شامل

45 %

55%

4

وعده چهارم ساعت 30/3 شامل

50 %

50%

5

وعده پنجم ساعت 6 عصر شامل

65 %

35%

6

وعده ششم ساعت 8 شب شامل

70 %

30%

 

        نکته مهم در رعایت رژیم غذایی حجم مناسب آن است به این معنی که بجز وعده های اصلی حجم سایر وعده ها

         از یک کف دست بیشتر نباشد .

          تذکر : قاعده تغذیه فوق برای همه شرایط ثابت و مطلق نبوده  و نظریات دیگری نیز در مورد جدول فوق وجود دارد.

 4-    در رژیم غذایی خود از فیبرهای کربوهیدرات شامل : سبزیجات و مواد مشابه به اندازه کافی استفاده نمایید.

 5-    استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

 6-    از تجمع چربی اضافی با کنترل نمودن چربی مصرفی روزانه جلوگیری نمایید.

 7-    استفاده از ویتامین ها تحت نظارت متخصص تغذیه برای بدن ضروری است.

 ورزش و فعالیت مناسب

کم تحرکی و یا عدم تحرک کافی باعث تغییر متبولیسم بدن می گردد ، همچنین تحریکات ترشح هورمونهای مطلوب را نیز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد میشود.

با توجه به نکته فوق ، تنظیم یک برنامه فعالیتی مناسب در طی روز علاوه بر فواید بیشمار آن باعث تنظیم و تسهیل ترشح هورمونهای مورد نیاز بدن میگردد و در رشد نیز بسیار موثر است ، ورزش نیز مانند سایر عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر یا بیشتر باشد تاثیر مناسب را نخواهد داشت . در نشریه علمی (  Sports Science and Medicine (2003, 2, 106-109)) به نقل از آقای ناصر احمدی ( پژوهشگر و محقق ) و گروه تحقیقاتی وی در خصوص تاثیر ورزش بر افزایش یادگیری  مقاله مهمی به چاپ رسیده است .

 خواب مناسب

خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد میگردد ، پس سعی نمائید در طی شبانه روز از خواب کافی بهره ببرید ف در خواب متابولیسم شما هم از ریتم مناسب برخوردار می گردد و عضلات سریعتر خود را بازسازی ( ریکاوری ) نموده ، خستگی حاصل از فعالیت روزانه رفع میشود.

همانطور که خواب کافی فواید بسیاری دارد ، بی خوابی نیز متابولیسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافی میگردد.

 نتیجه گیری :

با توجه به مطالب فوق اکنون شما میدانید که به استثنای موارد ذکر شده ، هیچ ماده معجزه آسایی برای رشد وجود ندارد . تنها عامل رشد سوماتوتروپین و فاکتور رشد شبه انسولین است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شاید جوابگو باشد . فراموش نکنید هنگامیکه لایه های رشد استخوانی  ( اپی فیز ) بسته شود دیگر رشد طولی رخ نخواهد داد.

طی چند سالهای اخیر روشهای جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می گردید که در آن با برش خاصی بر استخوانهای ساق پا ( تیبیا  و فیبولا ) و نصب دستگاه مخصوصی روی پا و تنظیم تدریجی آن باعث بلندی قد می گردند . البته این عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پای ترمیم شده هیچگاه مانند پای سالم و طبیعی قبل از عمل استحکام نخواهد داشت .

منبع: وبسایت علمی بدنسازی ایران

 


 
 
همه چیز درباره بدنسازی زنان
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱٠
 

 

ورزش بدن‌سازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش‌های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه‌مند هستند.

طبق آمارهای رسمی فدراسیون جهانی بدن‌سازی؛ در حال حاظر بدن‌سازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه‌های دوم و سوم را در اختیار دارند.

اما سوالات عمده‌ای که معمولا برای خانم‌ها مطرح می‌شود بدین قرار است:

آیا ورزش بدن‌سازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است؟ آیا زنان در صورت پرداختن به بدن‌سازی دارای بدنی عضلانی، تفکیکی و در یک کلام مردانه می‌شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می‌گیرد؟ آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد؟ در پاسخ به سوال اول باید گفت فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه، سوزاندن چربی اضافی، توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت‌های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است. باید گفت که بدن‌سازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می‌دهد.

این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی‌های اضافه بدن، اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق‌العاده‌ای می‌دهد که می‌توانید آن را در تمامی بدن‌سازان در سطوح مختلف ببینید. آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی و ... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم‌تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزش‌هایی مثل ایروبیک و بدن‌سازی است.

 

در پاسخ به سوال دوم باید گفت که بدن‌سازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی‌کند بلکه به بدن فرمت دخترانه‌تری می‌دهد. اشتباه زنان در این است که بدن‌سازان زن را قهرمانان استروئیدی می‌پندارند که دارای بدن‌هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل‌های روز دنیا مثل هنرپیشه‌های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می‌تواند باشد، بدن‌سازی و ایروبیک را در سرلوحه برنامه‌های روزمره خود قرار داده‌اند.

اما این مطلب از نظر علمی هم ثابت می‌شود. عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هر قدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن‌شان افزایش یافته در نتیجه بدن‌شان عضلانی‌تر و خشن‌تر می‌شود؛ اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق‌العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد.

در نتیجه در صورتی که قرص‌ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود {مثل کاری که زنان بدن‌ساز حرفه‌ای انجام می‌دهند یعنی تزریق تستترن به بدن} ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه: تاثیر بدن‌سازی بر عضلات زنان تنها سفت‌شدن و آب‌شدن چربی‌های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم، محکم و استیل فوق‌العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می‌دهد.

در خصوص سوال سوم هم باید گفت دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه‌ریزی ورزشی و تغذیه یکی از مهم‌ترین نکات بدن‌سازی است که می‌باید به آن توجه خاص شود. مثل همیشه توصیه اصلی مشاوره با مربیان مجرب بدن‌سازی و متخصصین تغذیه است.


 
 
با شیوه متفاوت ما کاهش وزن می تواند دلپذیر باشد
نویسنده : ندا رجائی پور - ساعت ۸:۱۱ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۳٠
 

 

 کاهش وزن نیاز به تغییر در نحوه غذاخوردن ، میزان ورزش و تجدید نظر در مورد انتخاب غذا دارد. افزون بر این اگر راه رسیدن به وزن مناسب را به اهداف و قدمهای کوچکتری تقسیم نمائید در کاهش تدریجی وزن موفقیت بیشتری خواهید داشت. کارشناسان امور تغذیه معتقدند انجام تغییرات کم و کوچک در یک مقطع زمانی، یک استراتژی بزرگ و مهم برای کاهش وزن است، زیرا این روند نه تنها خسته کننده نمی باشد بلکه باعث کاهش وزن تدریجی و تداوم در کاهش وزن است. افزون بر این باید توجه داشت که در مسابقه کاهش وزن کسی برنده می شود که آهسته ولی پیوسته حرکت کند. پیروی از این شیوه کاهش وزن به شما کمک می کند که به هدف خود برسید و وزن خود را در حد مناسب نگه دارید. در ضمن به این نکته نیز توجه داشته باشید زمانیکه برنامه کاهش وزن را شروع می کنید. در ابتدا کاری دشوار به نظر می آید درحالیکه اقدامات کوچک در این زمینه تبدیل به عادت می شود و در غایت روند کاهش وزن برای شما خسته کننده نخواهد بود.

 

آنچه که ما به شما اراده می دهیم ، راهکارهایی است که موجب تناسب اندام شما می شود . بیشترین گروه از افرادی که تناسب اندام ندارند را افراد چاق تشکیل می دهند و بیش از 85% تقاضا ها برای کاهش وزن است . برای همین منظور بیشترین اهتمام در این زمینه انجام خواهد شد تا بهترین نتیجه ها برای شما حاصل شود .

 

قبل از هر چیز این اطمینان را به شما می دهیم که با انجام دستورات و رژیم های ارائه شده 100% و به طور تضمینی و علمی تناسب اندام ایده آل خود را پیدا خواهید کرد . مراحل کار به شرح زیر است .

 

مرحله اول

 تشکیل پرونده

 --------------------------------

مرحله دوم

 تن سنجی  - تعیین میزان فعالیت -  تعیین کالری مناسب با رژیم شما – تعیین میزان کاهش وزن در هفته  - انرزی مورد نیاز روزانه شما – تعیین تعداد روز های لازم برای موفقیت کامل در رژیم شما

  --------------------------------

مرحله سوم

تعیین شرایط رژیم شما

در فرم ثبت مشخصات ، نوع رژیم خود را مشخص می کنید ، شما می توانید رژیم کاهش وزن ،افزایش وزن ، دیابتی ، بیماری های قلبی و عروقی ، گیاه خواری ، نقرس و . . . را مشخص نمائید

 

پس از تعیین شرایط رژیم به سراغ طراحی و تجزیه رژیم می رویم . برای این منظور باید بدانیم که آیا مایلید تنوع غذایی داشته باشید یا خیر . اگر مایل هستید تنوع غذایی داشته باشید ، در این صورت اکثر مواد غذایی در رژیم شما قرار می گیرد و بازدهی رژیم تا حدودی کاهش  می یابد . اگر تنوع غذایی آنچنان برایتان اهمیت ندارد ، بهتر است اجازه دهید بهترین رژیم با بالاترین تاثیرات برایتان انتخاب شود .

 

--------------------------------

ما پس از بررسی شرایط شما ، محاسبات دقیقی در زمینه میزان کالری مورد نیاز بدن شما و میزان کالری رژیم پیشنهادی به شما ، ارائه می دهیم . انجام دقیق برنامه ارائه شده ، 100% موجب تناسب اندام دلخواه شما در کوتاه ترین زمان ممکن می شود . پس قطعآ به نتیجه کار در کوتاه ترین زمان ممکن ، مطمئن باشید .

 

 


 
 
به پرشین بلاگ خوش آمدید
نویسنده : پرشین بلاگ - ساعت ٧:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/٢٤
 
بنام خدا

كاربر گرامي

با سلام و احترام

پيوستن شما را به خانواده بزرگ وبلاگنويسان فارسي خوش آمد ميگوييم.
شما ميتوانيد براي آشنايي بيشتر با خدمات سايت به آدرس هاي زير مراجعه كنيد:

http://help.persianblog.ir براي راهنمايي و آموزش
http://news.persianblog.ir اخبار سايت براي اطلاع از
http://fans.persianblog.ir براي همكاري داوطلبانه در وبلاگستان
http://persianblog.ir/ourteam.aspx اسامي و لينك وبلاگ هاي تيم مديران سايت

در صورت بروز هر گونه مشكل در استفاده از خدمات سايت ميتوانيد با پست الكترونيكي :
support[at]persianblog.ir

و در صورت مشاهده تخلف با آدرس الكترونيكي
abuse[at]persianblog.ir
تماس حاصل فرماييد.

همچنين پيشنهاد ميكنيم با عضويت در جامعه مجازي ماي پرديس از خدمات اين سايت ارزشمند استفاده كنيد:
http://mypardis.com


با تشكر

مدير گروه سايتهاي پرشين بلاگ
مهدي بوترابي

http://ariagostar.com